Sveikesni tradiciniai patiekalai mažesnėmis kainomis
Lietuviška virtuvė garsėja sotumu, skoniais ir paprastumu. Tačiau daugelis tradicinių patiekalų dažnai siejami su riebiu maistu, gausiu druskos ir grietinės kiekiu. Vis dėlto beveik kiekvieną klasikinį patiekalą galima paruošti sveikiau – neprarandant skonio ir neišleidžiant daug pinigų. Štai kaip atnaujinti mėgstamus tradicinius receptus, kad jie būtų lengvesni, pigesni ir naudingesni sveikatai.
Lengvesni cepelinai su liesesne mėsa ir varške
Cepelinai – lietuviškos virtuvės simbolis. Tradiciniame recepte dažnai naudojama riebi mėsa ir keptas padažas su grietine, tačiau tai galima lengvai pakeisti.
Vietoje riebios kiaulienos rinkitės liesesnę vištieną arba kalakutieną. Įdarui tinka ir varškės bei virtų bulvių mišinys – toks variantas pigesnis ir lengviau virškinamas.
Padažui naudokite natūralų jogurtą su trupučiu česnako ir krapų vietoje grietinės bei spirgučių. Skonis išlieka puikus, o kalorijų kiekis sumažėja beveik perpus.
Bulviniai blynai be aliejaus pertekliaus
Bulviniai blynai dažnai sugeria daug riebalų, todėl galima juos kepti sveikiau. Užuot kepę keptuvėje, dėkite juos ant kepimo popieriaus ir kepkite orkaitėje 200 °C temperatūroje apie 25 minutes.
Tokiu būdu išgausite traškius, bet lengvesnius blynelius be perteklinio aliejaus. Vietoje grietinės galite naudoti jogurto padažą su žolelėmis. Tai skanu, paprasta ir daug pigiau.
Kūgeliui – mažiau riebalų, daugiau daržovių
Tradicinis kugelis gali būti gana sunkus, bet jį nesunku paversti sveikesniu. Į tarkuotų bulvių masę įmaišykite sutarkuotų morkų ar cukinijos – tai suteiks švelnumo, sumažins kalorijų kiekį ir pailgins porcijų kiekį be papildomų išlaidų.
Mėsos galite dėti mažiau arba naudoti vištieną vietoje kiaulienos. Be to, kepkite ne ant lašinių, o naudodami lašelį aliejaus. Rezultatas – sotesnis, bet lengvesnis patiekalas, kuris išlieka pigus.
Sriubos – pigus ir sveikas pasirinkimas
Tradicinės sriubos, tokios kaip barščiai ar kopūstienė, gali būti puikus būdas sveikiau maitintis. Vietoje riebaus sultinio naudokite daržovių pagrindą, o mėsą – liesesnę arba tik kaulų nuovirą skoniui.
Į sriubas galima pridėti kruopų – perlinių, grikių ar avižinių, kurios suteikia sotumo be papildomų išlaidų. Tokie patiekalai pigūs, maistingi ir tinka visai šeimai.
Sveikesnė balandėlių versija
Balandėliai tradiciškai ruošiami su ryžiais ir maltos mėsos įdaru. Norint sumažinti kalorijų kiekį, dalį mėsos galima pakeisti virtomis daržovėmis – morkomis, cukinija ar net lęšiais.
Padažui rinkitės pomidorų tyrę su prieskoniais vietoje grietinės pagrindo. Tokie balandėliai išlieka sotūs, bet tampa lengvesni ir pigesni.
Daržovių troškiniai – paprasti, sotūs ir sveiki
Troškiniai – vienas universaliausių patiekalų, kur galima išnaudoti turimus produktus. Vietoje brangios mėsos pagrindu galima naudoti pupeles, lęšius, bulves ir sezonines daržoves.
Toks troškinys kainuoja nedaug, bet suteikia visų reikalingų maistinių medžiagų. Pridėjus šiek tiek pomidorų pastos ir prieskonių, patiekalas įgauna sodrų skonį, primenantį naminius troškinius iš vaikystės.
Varškės apkepas be cukraus ir riebaus padažo
Tradicinis varškės apkepas dažnai saldinamas cukrumi, tačiau jo galima atsisakyti. Vietoje to naudokite trintus bananus ar obuolius, kurie suteikia natūralų saldumą.
Kvietinius miltus galite pakeisti manų kruopomis arba avižiniais miltais – pigiau ir sveikiau. Patiekite su natūraliu jogurtu arba šaldytomis uogomis vietoje grietinės.
Liesesnė „šaltibarščių“ versija
Šaltibarščiai – puikus vasaros patiekalas, tačiau tradicinėje versijoje naudojamas riebumo suteikiantis kefyras ar grietinė. Sveikesnis ir pigesnis variantas – liesas kefyras ar netrintas natūralus jogurtas.
Kiaušinį galima pakeisti puse porcijos virtų bulvių arba ankštinių daržovių – taip pat sotu, bet pigiau ir su mažiau cholesterolio.
Perdirbtų produktų keitimas natūraliais
Daugelį tradicinių patiekalų pabrangina ir apsunkina perdirbti ingredientai – riebūs padažai, paruoštukai ar pusfabrikačiai. Juos lengvai galima pakeisti pigesniais natūraliais variantais:
- vietoje majonezo – natūralus jogurtas su prieskoniais,
- vietoje sultinio kubelių – daržovių nuoviras,
- vietoje dešros – kepta vištiena ar ankštiniai.
Tai ne tik sveikiau, bet ir leidžia kontroliuoti sudėtį bei išvengti nereikalingų priedų.
Kruopų patiekalai – pigūs ir sveiki pakaitalai
Tradicinėje virtuvėje kruopos visada buvo svarbios, tačiau pastaraisiais metais jas dažnai pamirštame. Grikiai, perlinės kruopos, soros ar miežiai – pigūs, maistingi ir universalūs produktai.
Iš jų galima gaminti košes, troškinius, apkepus ar net kotletus be mėsos. Tokie patiekalai suteikia energijos, ilgai išlaiko sotumą ir kainuoja minimaliai.
Desertai be cukraus ir grietinės
Net tradicinius saldumynus galima paversti sveikesniais. Užuot naudoję cukrų, rinkitės medų, trintus vaisius ar uogas. Kepiniams naudokite mažiau riebalų – sviestą galima keisti obuolių tyre ar kefyru.
Pavyzdžiui, bulvių pyragą galima gardinti cinamonu ir uogomis vietoje cukraus, o lietinius blynus – patiekti su uogų tyre vietoje saldaus padažo.
Išvada
Tradiciniai lietuviški patiekalai gali būti ne tik sotūs, bet ir sveikesni, jei pasirenkami tinkami ingredientai. Keičiant riebius produktus liesesniais, mažinant druskos kiekį ir įtraukiant daugiau daržovių, galima išlaikyti skonį ir sutaupyti. Sveikesnė virtuvė nereikalauja brangių produktų – užtenka kūrybiškumo ir noro gaminti iš to, ką turite. Tokie patiekalai išlieka lietuviški, bet tampa draugiškesni tiek piniginei, tiek sveikatai.
