Kaip pigiai pasigaminti sveikus užkandžius

Sveikas maistas neturi būti brangus ar sudėtingas. Užkandžiai, paruošti namuose, gali būti pigūs, maistingi ir greiti. Jie suteikia energijos tarp valgymų, padeda išvengti persivalgymo ir leidžia kontroliuoti, ką iš tikrųjų valgote. Pasitelkus paprastus ingredientus, išradingumą ir kelias minutes laiko, galima pasigaminti daugybę sveikų užkandžių, kurie tinka tiek darbui, tiek mokyklai ar kelionei.

Kodėl verta gaminti užkandžius namuose

Parduotuvėse siūlomi užkandžiai dažnai turi daug cukraus, druskos, konservantų ir riebalų. Nors jie patogūs, jų kaina už porciją paprastai didesnė nei gaminant patiems. Namie ruošiami užkandžiai leidžia sutaupyti ir pasirinkti sveikesnius ingredientus. Be to, gaminant patiems galima pritaikyti receptus pagal savo skonį ir mitybos poreikius.

Avižiniai batonėliai be cukraus

Avižiniai batonėliai – vienas paprasčiausių būdų turėti sveiką užkandį visada po ranka. Reikia tik avižinių dribsnių, prinokusių bananų ir šiek tiek riešutų ar sėklų.

Sutrinkite bananus, sumaišykite juos su avižiniais dribsniais ir mėgstamais priedais – pavyzdžiui, saulėgrąžomis ar razinomis. Gautą masę dėkite į kepimo formą ir kepkite 15–20 minučių 180 °C temperatūroje. Šie batonėliai pigūs, be pridėtinio cukraus ir tinka tiek vaikams, tiek suaugusiems.

Naminis humusas su daržovėmis

Humusas – puikus baltymų šaltinis, ypač jei vengiate mėsos. Jį lengva pasigaminti iš paprastų ingredientų: virtų avinžirnių, šlakelio alyvuogių aliejaus, citrinos sulčių, česnako ir šiek tiek druskos. Viską sutrinkite iki vientisos masės blenderiu.

Humusą galima naudoti kaip užtepėlę ant pilno grūdo duonos arba kaip padažą prie morkų, agurkų ar salierų lazdelių. Tai sotus, pigus ir labai sveikas užkandis, suteikiantis energijos ilgam laikui.

Jogurtas su vaisiais ir sėklomis

Natūralus jogurtas – vienas prieinamiausių baltymų šaltinių. Jį galima paįvairinti šviežiais ar šaldytais vaisiais, šaukšteliu medaus ir saujele sėklų. Tokį užkandį galima pasiruošti iš anksto ir laikyti šaldytuve kelias dienas.

Vietoje brangių granolų galima pasigaminti savą mišinį: sumaišykite keptus avižinius dribsnius su riešutais, saulėgrąžomis ir trupučiu cinamono. Tai ne tik pigiau, bet ir leidžia išvengti perteklinio cukraus.

Kepti avinžirniai – traškus užkandis

Traškūs avinžirniai – sveika alternatyva bulvių traškučiams. Užtenka virtų arba konservuotų avinžirnių, šlakelio aliejaus ir mėgstamų prieskonių. Viską išmaišykite ir kepkite orkaitėje 30 minučių 200 °C temperatūroje, kol taps traškūs.

Skonis primena skrudintus riešutus, o kaina kelis kartus mažesnė. Toks užkandis tinka pasiimti į darbą ar paskaitas, nes ilgai išlieka šviežias.

Varškės užtepėlė su žalumynais

Varškė yra pigus ir maistingas baltymų šaltinis. Sumaišykite ją su smulkintais krapais, svogūnų laiškais, česnaku ir trupučiu druskos. Galima įlašinti kelis lašus alyvuogių aliejaus ar įmaišyti šaukštelį jogurto, kad masė būtų švelnesnė.

Tokia užtepėlė puikiai tinka tepti ant duonos, naudoti kaip garnyrą prie daržovių ar virto kiaušinio. Tai paprastas, pigus ir skanus būdas gauti baltymų dienos metu.

Vaisių traškučiai be cukraus

Vaisių traškučiai – puiki alternatyva saldumynams. Paimkite obuolius, bananus ar kriaušes, supjaustykite plonais griežinėliais ir kepkite orkaitėje žemoje temperatūroje (apie 100 °C) 1–2 valandas.

Tokie traškučiai išlieka traškūs, be pridėtinio cukraus ir ilgai negenda. Juos galima laikyti sandariame inde ir naudoti kaip sveiką užkandį bet kuriuo metu.

Energijos rutuliukai be kepimo

Energijos rutuliukai – maistingi ir greitai paruošiami užkandžiai. Jų pagrindas – avižiniai dribsniai, riešutų sviestas ir šiek tiek medaus. Viską sumaišykite iki lipnios masės, suformuokite rutuliukus ir laikykite šaldytuve.

Papildomai galima įdėti kakavos, cinamono ar smulkintų džiovintų vaisių. Šie užkandžiai puikiai tinka prieš sportą ar intensyvią darbo dieną.

Virti kiaušiniai ir daržovių lazdeles

Kai reikia itin greito ir pigaus užkandžio, sunku rasti ką nors paprastesnio už virtus kiaušinius. Jie turi daug baltymų, ilgam suteikia sotumo ir gali būti derinami su šviežiomis daržovėmis.

Morkų, agurkų ar paprikų lazdeles galima laikyti šaldytuve ir naudoti, kai prireikia greito užkandžio. Toks derinys ne tik sveikas, bet ir labai ekonomiškas.

Keptos daržovės orkaitėje

Daržovės gali būti ne tik garnyras, bet ir skanus užkandis. Supjaustykite morkas, cukinijas, brokolius ar žiedinius kopūstus, apšlakstykite aliejumi, pagardinkite prieskoniais ir kepkite orkaitėje 20–25 minutes.

Kepintos daržovės puikiai tinka valgyti tiek šiltos, tiek šaltos. Jos sočios, mažai kaloringos ir suteikia organizmui daug vitaminų.

Naminiai kukurūzų spragėsiai

Spragėsiai gali būti sveikas užkandis, jei gaminami be perteklinio riebalų ar cukraus. Užtenka sauso kukurūzų grūdų ir šlakelio aliejaus. Juos galima pasigaminti keptuvėje arba spragintuvėje.

Skoniui pagardinti tinka žiupsnelis druskos, česnako milteliai ar paprika. Toks užkandis pigus, sotus ir gerokai sveikesnis už parduotuvinius variantus.

Išvada

Sveikus užkandžius galima pasigaminti pigiai, pasitelkus paprastus ingredientus, kurie dažnai jau yra virtuvėje. Avižiniai batonėliai, humusas, kepti avinžirniai ar varškės užtepėlė – tai tik keli pavyzdžiai, kaip sutaupyti ir tuo pačiu maitintis sveikai. Maži įpročiai, tokie kaip užkandžių ruošimas namuose, ilgainiui padeda išvengti brangių, nesveikų pasirinkimų ir suteikia daugiau energijos visai dienai.